Cómo arreglar su horario de sueño: 14 consejos respaldados por datos

*Este artículo es solo para información general y no pretende ser un consejo médico. Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento, comenzar cualquier dieta o plan de acondicionamiento físico o adoptar cualquier tratamiento para un problema de salud.

¿Alguna vez has notado que tiendes a despertarte a la misma hora cuando puedes despertarte naturalmente? También puede notar que se cansa a la misma hora todas las noches.

El reloj interno de tu cuerpo sabe instintivamente cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar. Este ciclo de sueño/vigilia de 24 horas se llama ritmo circadiano.

Las plantas, los animales, los hongos y las cianobacterias funcionan con un ritmo circadiano y, a menudo, están modulados por señales externas como la luz solar y la temperatura. Para los humanos adultos, este estímulo es la luz, por lo que nuestros ritmos circadianos tienden a seguir el ciclo de luz/oscuridad de 24 horas de la rotación de la Tierra.

Su ritmo circadiano afecta no solo su horario de sueño, sino también cómo productiva y enfocada estás durante todo el día. Sin embargo, tu entorno externo y lo bien que te cuidas a ti mismo pueden hacer que este ritmo se desequilibre. Esto también puede suceder cuando viaja o si se desvía de su horario diario.

Dado que la interrupción puede resultar en consecuencias negativas para su salud y bienestar, debe trabajar para asegurarse de que su ritmo circadiano esté equilibrado. Aquí cubriremos algunas formas de restablecer su horario de sueño si siente que su ritmo está fuera de lugar.

1. Ver la luz de la mañana

Una ventana con cortinas abiertas para dejar entrar la luz del sol en una habitación.  Ilustración
Hasta que se inventó la iluminación artificial, la mayoría de la gente se despertaba con el sol y se dormía cuando oscurecía de forma natural. Ahora que nuestras noches están iluminadas artificialmente, tendemos a quedarnos despiertos más tarde de lo que probablemente deberíamos. En consecuencia, muchas personas bloquean el sol de la mañana con persianas y cortinas opacas, separándose aún más de los patrones naturales del sol.

Si está tratando de restablecer su horario de sueño, debe considerar dejar entrar el sol de la mañana. La luz del sol puede activar un reinicio diario para su reloj circadiano y actúa como una señal natural para saber cuándo despertarse. Con el tiempo, su reloj interno debería sincronizarse con esta señal y hacer que despertarse con el sol sea muy fácil.

Propina: Acuéstese poco después de que se ponga el sol y abra las cortinas para la luz del sol de la mañana.

2. Haz ejercicio 3 o 4 veces por semana

Un juego de pesas de mano.  Ilustración
Los estudios muestran que el ejercicio regular promueve una horario de sueño saludable y ayuda a regular su ritmo circadiano. La investigación también muestra que la falta de sueño también puede contribuir a niveles más bajos de actividad física, lo que puede crear un ciclo no saludable.

Rompe ese ciclo asegurándote de tener mucha actividad en tu día. El mismo estudio mostró que las “personas mañaneras” son más activas físicamente durante el día. ¡Usando esa lógica, los entrenamientos matutinos regulares deberían ayudarlo a llevar días más activos y dormir mejor por la noche!

Propina: Los entrenamientos matutinos regulares conducirán a días más activos y a dormir mejor.

3. Ajuste su horario lentamente

Un despertador antiguo.  Ilustración
Tu cuerpo no podrá manejar un cambio repentino en tu rutina de sueño. Si está tratando de ajustar su horario de sueño o sabe que cambiará drásticamente sus horas para despertarse, planee con anticipación y ajusta tu horario gradualmente, moviéndose hacia su meta de tiempo en incrementos de 15 minutos.

Por ejemplo, si su hora normal de despertarse es a las 8 a. m. y necesita despertarse a las 6:30 a. m. para implementar su nueva rutina de ejercicios, le tomará siete noches adoptar su nuevo horario de sueño. Si necesita hacer un gran cambio, puede tomar varias semanas llegar completamente a su horario deseado, pero a su cuerpo le resultará más fácil hacerlo que si hace el cambio abruptamente.

Propina: Ajuste su horario hacia la hora deseada para despertarse en incrementos de 15 minutos.

4. Evite la luz azul antes de acostarse

Ojos somnolientos flotando cerca de un celular que brilla con rayos azules.  Ilustración
Cuando se está preparando para ir a la cama, es importante evitar la luz azul que proviene de las computadoras y los dispositivos móviles. Estos rayos de luz visibles (e invisibles) pueden tener un impacto negativo en nuestros ritmos circadianos. La luz azul también puede suprimir nuestra secreción de melatonina, una hormona que controla nuestros patrones de sueño.

Entonces, si su ritmo circadiano está apagado, intente evitar su teléfono celular, computadora y televisión durante dos o tres horas antes de acostarse. En su lugar, podría intentar leer, conversar con su pareja o un ritual relajante a la hora de acostarse.

Propina: Evite su teléfono celular, computadora y televisión durante dos o tres horas antes de acostarse.

5. No tome siestas

Un sofá con una almohada y una manta extendidas sobre él.  Ilustración
Si bien puede ser tentador tomar una siesta durante el día si tiene tiempo, cualquier persona que intente ajustar su horario de sueño debe evitarlas. Los estudios muestran que la siesta está asociada con sueño nocturno más corto la noche siguiente, lo que puede desequilibrar su reloj interno.

Esto también inicia un ciclo negativo, porque cuando no duermes bien por la noche, es más probable que duermas la siesta al día siguiente. Evite este ciclo por completo evitando las siestas si tiene un horario de sueño delicado.

Propina: Si debe tomar una siesta, que no dure más de 20 minutos.

6. Evite comer justo antes de acostarse

Una hamburguesa grasienta con gorro de dormir.  Ilustración.
Los estudios muestran que comer alimentos cerca de su período de sueño se correlaciona con impactos negativos sobre la calidad del sueño. Es posible que aquellos con un horario de sueño saludable no vean una gran diferencia en la calidad de su sueño cuando toman un refrigerio nocturno, pero aquellos que intentan regular su horario de sueño deben tener cuidado.

Es probable que cualquier cosa que interrumpa su sueño altere su reloj interno, por lo que cuando intente restablecer su horario de sueño, debe intentar comer su última comida al menos tres horas antes de intentar dormir. Evite los bocadillos grandes después de este tiempo también, si es posible.

Propina: Coma su última comida al menos tres horas antes de intentar dormir.

7. Adopte una rutina relajante a la hora de acostarse

Bañera con toalla en la repisa.  Ilustración.
Si tiene problemas para conciliar el sueño a una hora decente, intente adoptar una rutina relajante a la hora de acostarse hasta que vuelva a la normalidad. Los estudios demuestran que el uso de técnicas de relajación puede ayudarlo conciliar el sueño más rápido y obtener un sueño más reparador.

Puede intentar tomar un baño tibio antes de acostarse, leer un libro relajante o algunas de las técnicas de relajación descritas en el estudio. Una técnica, llamada relajación muscular progresiva, incluye tensar y relajar un músculo a la vez hasta que todo el cuerpo esté relajado. También existe el entrenamiento autógeno, que consiste en centrar la atención en diferentes partes del cuerpo y relajarlas.

Propina: Intente tomar un baño tibio, leer un libro relajante o un entrenamiento de relajación autógena.

8. Haga un viaje de campamento

Una caravana bajo el sol brillante.  Ilustración
Desde los horarios de luz natural ayuda ayuda ritmo circadiano del cuerpo, tiene sentido que pasar mucho tiempo al aire libre podría ayudar a restaurar los ciclos naturales. De esta manera, puedes despertarte y quedarte dormido con el sol durante unos días, lo que debería ayudarte a restablecer tu horario natural de sueño.

Es posible que esto no funcione tan bien para alguien que está cambiando sus hábitos de sueño en previsión de un horario futuro (por ejemplo, preparándose para una mudanza o un viaje largo), pero podría funcionar de maravilla para aquellos que intentan volver a sincronizar su luz diurna actual. horas.

Propina: Dormir en tienda de campaña unos días, conciliar el sueño y despertar con el sol.

9. Cíñete a un horario

Un reloj despertador configurado para sonar después de 7 horas y 30 minutos.  Ilustración
Una de las mejores maneras de regular su ritmo circadiano es desarrollar un horario de sueño constante. Hay toneladas de beneficios a estar en un horario de sueño constante, y un reloj interno saludable es uno.

La irregularidad del sueño se ha asociado con dificultad para conciliar el sueño, reducción de la actividad física, aumento de la somnolencia diurna, estrés, depresión y más. Para tratar la irregularidad del sueño, comportamiento los psicólogos prescriben horas constantes para acostarse y levantarse para que sus pacientes vuelvan a la normalidad.

Propina: Establecer una hora constante para acostarse y levantarse puede ayudarlo a volver a encarrilarse.

10. Limite la cafeína después del almuerzo

Una cafetera y una taza humeante sobre una mesa.  Ilustración
Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, definitivamente querrá evitar la cafeína después del almuerzo. Esta estudio confirma que el consumo de café interfiere con la calidad y cantidad del sueño.

Sin embargo, no es solo el café lo que debes evitar. Muchas cosas tienen cafeína, como tés, refrescos, chocolate, aguas energéticas, bebidas energéticas y más. Si algo dice que te dará energía, es probable que tenga cafeína y pueda contribuir a dormir mal.

Propina: Evitar café, tés, refrescos, chocolate, aguas energéticas y bebidas después del almuerzo.

11. Evite dormir en ambientes ruidosos

Una televisión y una radio que emiten ondas sonoras.  Ilustración.
Incluso si cree que no tiene problemas para dormir con un poco de ruido de fondo, podría estar interfiriendo con su horario de sueño. Los ambientes ruidosos conducen a mayor inquietud durante el tiempo que duerme; esto incluye espasmos, moverse y cambiar con frecuencia entre las fases del sueño.

Despertarse con frecuencia (incluso si no se despierta del todo) puede conducir a niveles más bajos de satisfacción del sueño, lo que a su vez puede afectar su ritmo circadiano. Nuestro consejo es encontrar una habitación tranquila y oscura para conciliar el sueño.

Propina: Encuentre una habitación tranquila y oscura para quedarse dormido y evitar las molestias nocturnas.

12. Pruebe el ayuno intermitente

Un reloj con tenedor y cuchara como las manecillas del reloj.  Ilustración
Aquellos que necesitan restablecer su horario de sueño debido a una mudanza permanente o para viajar pueden querer probar el ayuno intermitente. El Dr. Clifford Saper de la Facultad de Medicina de Harvard informa que ayuno por un período de 16 horas es suficiente para restablecer su reloj interno.

Esto se debe a que la escasez de alimentos puede anular nuestro ritmo circadiano. Cuando termine el ayuno, tu cuerpo tomará nota de cuándo tomas tu primera comida. Por ejemplo, si viaja a Japón, calcule cuándo desayunaría normalmente en Japón y comience su ayuno 16 horas antes. Cuando tome su primer desayuno en el extranjero, su reloj debería reiniciarse.

Propina: Ayune durante 16 horas antes de desayunar el primer día de su nuevo ritmo de sueño/vigilia.

13. Evite el turno de noche

Una linterna brillante.  Ilustración
Cuando sea posible, es muy útil tener un horario de trabajo que incluya turnos diurnos constantes. Esto es especialmente cierto cuando intentas regular tu ritmo circadiano.

Los estudios muestran que los turnos de noche tienen efectos negativos sobre el sueño de los trabajadores. Esto incluye somnolencia y deterioro del rendimiento, lo que los pone en riesgo de sufrir una lesión o un accidente en el hogar o en el trabajo. Si bien esto no siempre es posible cambiar los turnos en el trabajo, es importante tenerlo en cuenta en caso de que el trabajo por turnos y los problemas para dormir resultantes tengan un impacto profundo en su calidad de vida.

Propina: Cuando sea posible, trate de tener un horario de trabajo que incluya turnos diurnos constantes.

14. Ponte cómodo

Una corona descansando sobre un colchón y una almohada de la marca Casper.  Ilustración
Mientras trata de mantener un horario de sueño saludable, o si está tratando de quedarse dormido antes para restablecer su ritmo, es importante optimizar sus arreglos para dormir. Esto significa crear un ambiente cómodo y relajante en su dormitorio. También significa asegurarse de que su colchón y ropa de cama sean cómodos.

Los estudios muestran que los colchones y sábanas mejorados dan como resultado aumento de la calidad del sueño. Si se despierta durante la noche debido a molestias en la espalda o problemas relacionados con el estrés, una cama nueva y bien apoyada podría hacer maravillas.

Propina: Convierta su dormitorio en un paraíso acogedor y relajante con ropa de cama y almohadas suaves.

Señales de que su ritmo circadiano está apagado

Un reloj roto con un dolor de estómago, una báscula y un cerebro confuso dando vueltas a su alrededor.  Ilustración
Por lo general, su cuerpo regulará su ritmo diario en función de factores como la exposición a la luz, las comidas y el ejercicio, así como la temperatura y los niveles hormonales. Estos indicadores ayudan a su cuerpo a saber cuándo es hora de dormir por la noche y cuándo estar despierto durante el día.

Sin embargo, estos ritmos pueden desviarse de su curso, lo que da como resultado síntomas que son menos que deseables. El desfase horario es un ejemplo de que su ritmo circadiano se ve alterado por los viajes, pero su ritmo diario también puede verse alterado por los turnos de noche y los trastornos del sueño.

¿Cuándo debería preocuparse de que su ritmo circadiano esté apagado? Debería considerar rectificar su horario de sueño si no puede dormir cuando se pone el sol y despertar cuando sale el sol. Es posible que desee considerar ver a un médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas:

  • Somnolencia
  • Náusea
  • Pérdida de memoria
  • Depresión
  • Síndromes metabólicos y aumento de peso

Hay muchas cosas que pueden alterar tu horario de sueño. Afortunadamente, practicar una buena higiene del sueño puede ayudarlo a volver a la normalidad. Si recuerda ceñirse a un horario, evitar los estimulantes y las comidas pesadas antes de acostarse y mantenerse activo durante el día, debería poder dormir mejor por la noche.

También debe asegurarse de que su entorno para dormir sea cómodo, tranquilo y fresco. Un colchón Casper Original podría ser un paso hacia un mejor ambiente para dormir, porque están diseñados para atrapar el calor y ayudarlo a mantenerse fresco y cómodo mientras duerme. ¡Prepárate para el éxito eligiendo también ropa de cama ultracómoda!

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